Muchas personas inician una campaña de acondicionamiento físico con entusiasmo al comienzo del nuevo año. Esto es excelente, sin embargo, las lesiones a menudo ocurren cuando hay un aumento repentino en la duración, intensidad o frecuencia de sus actividades. Muchas lesiones de los tejidos blandos se pueden evitar mediante el acondicionamiento, la capacitación y el equipo adecuados. Otros consejos incluyen:
- Estado físico equilibrado: desarrolle un programa que incluya ejercicio cardiovascular (al menos 3 x 30 minutos de actividad que aumente su frecuencia cardíaca por semana), entrenamiento de fuerza (particularmente importante a medida que envejece) y flexibilidad (una clase o sesión de yoga o pilates al menos una vez por semana).
- No haga demasiado demasiado rápido: agregue nuevas actividades y ejercicios con cuidado, ya sea que haya sido sedentario o muy activo, y no intente realizar demasiados ejercicios nuevos en un momento dado. Demasiado aumento de peso o distancia demasiado rápido puede retrasarlo severamente. El sobreentrenamiento y no permitir que el cuerpo tenga períodos de descanso adecuados puede agotarlo y prepararlo para una lesión.
- Use el equipo adecuado: cambie sus zapatillas cada 6 meses si es muy activo o si comienzan a mostrar signos de desgaste. Usa ropa cómoda y holgada que te permita moverte libremente y liberar el calor corporal.
- Manténgase hidratado: tome un trago al menos cada 15 minutos aproximadamente mientras hace ejercicio y beba agua regularmente en su vida diaria para rehidratarse.
- Calentamiento: antes de su rutina de ejercicios, aumente lentamente de una caminata a un trote, gire en bicicleta o movilice suavemente sus brazos y piernas trotando en el lugar y girando los brazos. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo y afloja los tendones, los ligamentos y las articulaciones.
- Enfriamiento: en mi opinión, esto es más importante que el calentamiento y debería ser la parte final de su rutina de ejercicios. A medida que los músculos se enfrían inmediatamente después del ejercicio cardiovascular (incluso deportes como la natación), el estiramiento es vital para evitar que se acorten y se tensen. Reduzca la velocidad de su movimiento o actividad en los últimos 5 minutos antes de detenerse y luego comience a estirar lenta y cuidadosamente hasta llegar al punto de tensión muscular. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos y luego suelte lentamente, idealmente repitiendo 2 o 3 veces para cada grupo muscular. No rebote el estiramiento. Por ejemplo, si ha estado corriendo o andando en bicicleta, asegúrese de estirar toda la pierna (pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps), glúteos y músculos lumbares e incluya estiramientos rotacionales de la espalda.
- Descanso: programe días regulares libres de ejercicio vigoroso y descanse cuando esté cansado.
- No se limite a hacer ejercicio los fines de semana: trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días, divídalos en partes de 10 minutos si tiene poco tiempo.
